 |
| Z polecenia Ewki, jak dla mnie rewelacja :) |
Co jeść przed i po treningu Jeśli trenujesz rano..
• Posiłek przed treningiem (7.00-8.00)- jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (śniadanie), ważniejszy niż ten przed treningiem popołudniowym, czy wieczornym. Budzący się organizm potrzebuje energii do przejścia z trybu odpoczywania w ciągu nocy, do wysokiej aktywności zarówno na treningu jak i w ciągu dnia. Jeśli ominiesz posiłek przed porannym treningiem, organizm będzie pracował na „niskich obrotach”- nie będziesz miała siły na aktywność fizyczną i zamiast gubić zbędne kilogramy, organizm będzie odkładał tłuszcz w niechcianej „oponce”. Śniadanie zjedz na 1-2h przed treningiem. Nie będziesz się czuła ociężale, a składniki pokarmowe zawarte w posiłku zostaną wykorzystane w największym stopniu. Najlepszym źródłem energii w pożywieniu są węglowodany złożone- pieczywo pełnoziarniste, Muesli, granola, płatki zbożowe, kasze, brązowy ryż i makaron. W połączeniu z produktem mlecznym (mleko 1,5%tł., jogurt naturalny, maślanka, kefir, ser twarogowy, serek wiejski) i warzywem lub owocem stworzą pełnowartościowe, energetyczne śniadanie.
Przykłady posiłku przed treningiem rano:
• Owsianka z bananem + szklanka soku warzywnego
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym, pomidorem i kiełkami + herbata z miodem
• 3 Kanapki z chleba pełnoziarnistego z sałatą, papryką, szczypiorkiem + serek wiejski + szklanka mleka 1,5%tł.
• Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami
• Jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką + 2 kromki chleba chrupkiego + woda z cytryną
• Posiłek po treningu (11.30-12.00)- jego zadaniem jest regeneracja zużytego glikogenu () i energii zużytej podczas treningu. Podstawę tego posiłku stanowi białko- chude rodzaje mięsa (kurczak bez skóry, mięso z indyka, cielęcina, chuda wołowina), ryby, owoce morza, rośliny strączkowe. Dodatek warzyw/ owoców zapewni uzupełnienie wypoconych składników, węglowodany uzupełnią energię.
Przykłady posiłku 30 min po treningu:
• Jogurt naturalny z kiwi i płatkami migdałowymi
• Koktajl bananowy z siemieniem lnianym
• Serek wiejski z pomidorami, orzechami włoskimi i płatkami zbożowymi
• Chleb chrupki z humusem
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Pierś z kurczaka na rukoli z awokado i ziarnami słonecznika
• Gotowana ciecierzyca z pomidorami z dodatkiem chleb pełnoziarnistego
• Potrawka z cielęciny z komosą ryżową
• Gotowana na parze ryba z surówką z marchwi, jabłek, siemienia lnianego z kus-kusem
• Kasza jaglana z mango i twarogiem
Oprócz posiłków, pamiętaj o piciu dużej (1,5-2l) ilości wody.
CO JEŚĆ jeśli trenujesz w godzinach około-/po-południowych
• Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce) posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy
• Posiłek po treningu- jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa- drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30 min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może być Twoją kolacją.
Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami
• Posiłek przed treningiem popołudniowym nie musi być tak obfity, jak przed treningiem porannym. Jeśli rano zjadłaś pełnowartościowe, sycące śniadanie, a po 2-3 godzinach zjadłaś przekąskę na II śniadanie, posiłek przed treningiem będzie twoim 3. Posiłkiem w ciągu dnia. Oczywiście, możesz tak zaplanować swój dzień, aby to II śniadanie/lunch było Twoim posiłkiem przed treningiem- tak łatwiej zsynchronizować pory posiłków z treningami. Tak czy inaczej, przed posiłkiem popołudniowym wystarczy niewielki, bogaty w węglowodanowy (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, brązowy makaron, ryż, kasze, świeże/ suszone owoce) posiłek, który zapewni dawkę energii do ćwiczeń. Pamiętaj, że ćwicząc po południu czerpiesz także energię z posiłków, które zjadłaś wcześniej. Posiłek przed treningiem popołudniowym zjedz 1h/30min przed treningiem, żebyś nie czuła się zbyt „pełna” podczas ćwiczeń.
Przykłady posiłków przed treningiem popołudniowym:
• Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
• Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
• Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
• Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
• Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
• Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
• Batonik zbożowy
• Posiłek po treningu- jego głównym składnikiem powinno być białko (chude rodzaje mięsa- drobiu, indyka, cielęcina, od czasu do czasu wołowina, ryby, rośliny strączkowe). Produkty takie jak ciemne kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo również zawierają białko, ponadto są podstawowym źródłem energii w naszej diecie. Pamiętaj o dodatku warzyw, aby uzupełniać niedobory witamin i składników mineralnych. Jeśli trenujesz w okolicy południa, posiłek po treningu będzie wypadał akurat w porze obiadowej. Dobrze, abyś zjadła małą przekąskę do 30 min po treningu, a po upływie około godziny zjadła większy posiłek obiadowy. Jeśli ćwiczysz po południu np. koło 17, Twój posiłek w pół godziny po treningu będzie jednocześnie Twoim podwieczorkiem. Jeśli kładziesz się wcześnie spać, większy posiłek po 1-2h po treningu może być Twoją kolacją.
Przykłady posiłków 30min po treningu:
• Maślanka + mała bułka
• Deser borówkowy (borówki+maślanka+sezam)
• Serek wiejski z daktylami i siemieniem lnianym
• Kanapeczki z chlebem chrupki, twarogiem i kiełkami
Przykłady posiłków 1-2h po treningu:
• Komosa ryżowa z fasolką i pietruszką
• Brązowy ryż tuńczykiem, ananasem, orzechami i sosem jogurtowo-ziołowym
• Pieczona ryba z pomidorem, winogronami i cebulą
• Mieszanka sałat z grillowanym filetem z indyka, oliwkami, suszonymi pomidorami i razowymi grzankami
CO JEŚĆ PRZED I PO TRENINGU WIECZOREM..
Przykłady posiłków przed treningiem wieczornym:
• Truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi
• 2 kromki chleba razowego z miodem
• Chleb chrupki z masłem orzechowym
• Mus mango z siemieniem lnianym
• Posiłek po treningu wieczornym jest najbardziej "kontrowersyjnym" posiłkiem w ciągu dnia Często kończysz swój trening późno, np. koło 22 i nasuwa Ci się pytanie „Czy powinnam jeść coś o tak później porze?”. Odpowiedź- TAK! Oczywiście, nie jest to duży i ciężkostrawny posiłek, ale nasz organizm potrzebuje składników do prawidłowej regeneracji po ćwiczeniach. Mały, wieczorny posiłek zapewni nam energię do wstania rano, a także nasze zmęczone i wyćwiczone mięśnie będą miały czas i możliwość regeneracji. Osoby ćwiczące późno wieczorem powinny pamiętać o zjedzeniu pełnowartościowego śniadania, bogatego nie tylko w węglowodany złożone, ale także w białko i witaminy pochodzące ze świeżych warzyw lub owoców. Komponując posiłek wieczorny skoncentrujmy się na źródle białka, unikajmy jedzenia dużej ilości węglowodanów na noc.
Przykłady posiłków po treningu wieczornym:
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango)