Wiele z nas zastanawia się ile tak naprawdę powinna spożywać kalorii dziennie. Aby to określić, należy wykonać szereg obliczeń które zależą od naszej masy ciała, wzrostu i przede wszystkim aktywności fizycznej.... zaczniemy od BMI ...
1.BMI określa stosunek masy ciała (kg) do wzrostu (m) podniesionego do kwadratu
BMI= kg/m^2
np. Kobieta 168, waga 60 kg
BMI= 60/ (1,68*1,68) = 21,26
Obliczamy BMI i co dalej???
Dalej na podstawie BMI określamy stan w którym jesteśmy czyli:
1. Niedowaga < 18,5
2. Norma 18,5-24,9
3.Nadwaga 25-29,9
4. Otyłość 30-34,9
5. Kliniczna otyłość >35
2. PPM- podstawowa przemiana materii
Poziom metabolizmu nie obejmujący aktywności fizycznej
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 * waga (kg) + 1,850 * wzrost (cm) - 4,676 * wiek
PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,5 + 13,75 * waga (kg) + 5,033 * wzrost (cm) - 6,755 * wiek
np. Kobieta 20 lat 168cm, 60kg
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 * 60 (kg) + 1,850 * 168(cm) - 4,676 * 20=1446,16 kcal
3. CPM- całkowita przemiana materii
Uwzględnia aktywność fizyczną
PPM (kcal) dla kobiet = 655,1 + 9,563 * 60 (kg) + 1,850 * 168(cm) - 4,676 * 20=1446,16 kcal
3. CPM- całkowita przemiana materii
Uwzględnia aktywność fizyczną
CPM= PPM * PA
gdzie PA- jest współczynnikiem aktywności fizycznej, określamy go na podstawie wykazu:
gdzie PA- jest współczynnikiem aktywności fizycznej, określamy go na podstawie wykazu:
- Siedzący tryb życia. Brak regularnych ćwiczeń, typowe dzienne zajęcia nie wymagające wysiłku fizycznego jak: lekka praca w ogródku, koszenie trawnika, mycie naczyń, praca biurowa, jazda samochodem, robienie zakupów itd.,
- Niska aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie 30-60 minut średniej aktywności fizycznej takiej jak np. żwawy marsz (5-6 km/h), gimnastyka (bez podnoszenia ciężarów), jazda rowerem spokojnym tempem, golf, wolne pływanie,
- Średnia aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie minimum 60 minut średniej aktywności fizycznej.
- Duża aktywność fizyczna. Zajęcia jak dla siedzącego trybu życia + dziennie minimum 60 minut średniej aktywności fizycznej + minimum 60 minut energicznej aktywności fizycznej takiej np. rąbanie drewna, wspinaczka górska, jazda rowerem średnim tempem, jogging, skakanie przez skakankę, jazda na łyżwach, pływanie, gra w tenisa ziemnego (debel), szybki marsz walking (8 km/h) lub co najmniej 120 minut dodatkowej średniej aktywności fizycznej
1.Dzieci i młodzież
a) płeć męska 1,0
b) płeć żeńska 1,0
a) płeć męska 1,0
b) płeć żeńska 1,0
2.Osoby dorosłe (+ 19 lat)
a) płeć męska 1,0
b) płeć żeńska 1,0
a) płeć męska 1,0
b) płeć żeńska 1,0
II Niska aktywność fizyczna
1.Dzieci i młodzież
a) płeć męska 1,13
b) płeć żeńska 1,16
b) płeć żeńska 1,16
2.Osoby dorosłe (+ 19 lat)
a) płeć męska 1,11
b) płeć żeńska 1,12
a) płeć męska 1,11
b) płeć żeńska 1,12
III. Średnia aktywność fizyczna
1.Dzieci i młodzież
a) płeć męska 1,26
b) płeć żeńska 1,36
b) płeć żeńska 1,36
2.Osoby dorosłe (+ 19 lat)
a) płeć męska 1,25
b) płeć żeńska 1,27
a) płeć męska 1,25
b) płeć żeńska 1,27
IV. Duża aktywność fizyczna
1.Dzieci i młodzież
1.Dzieci i młodzież
a) płeć męska 1,42
b) płeć żeńska 1,56
b) płeć żeńska 1,56
2.Osoby dorosłe (+ 19 lat)
a) płeć męska 1,48
b) płeć żeńska 1,45
a) płeć męska 1,48
b) płeć żeńska 1,45
Np. Kobieta 20 lat, średnia aktywność fizyczna (jak wyżej)
CPM= PPM * PA
CPM= PPM * PA
CPM=1446,16 kcal * 1,25 = 1807,7 kcal dziennie :)
Nie pozostaje wam nic innego jak wziąć kalkulatory do rąk i zabrać się za liczenie :)
Miłego dnia :)
Miłego dnia :)